Eski zamanlarda hamilelik bir sağlık problemi olarak kabul edilir ve gebenin hareket etmemesi, sürekli istirahat etmesi istenirdi.
Yapılan hareketlerin düşüğe neden olacağı düşüncesi yaygındı. Zaman içinde bu anlayış yerini bilimsel çalışmalara bıraktı ve gebelikte sporun önemi toplum tarafından benimsendi.
Hamilelikte yapılabilecek sporlar nelerdir? Sorusunu yanıt arayanlar için bu yazımızda gebelik döneminde nasıl spor yapılacağını ve hangi sporların yapılması gerektiğinin cevabını verdik.
Hamilelikte Egzersiz Ne Zaman Yapılmaya Başlanır?
Hamilelikte egzersize, hamile kalındığı andan itibaren başlanmalıdır. Ancak egzersizlerin sıklığına ve şiddetine doktor tarafından karar verilir.
Riskli hamilelik geçirmeyen kadınlar, hamile kalır kalmaz yoga, pilates ve yüzme gibi hafif sporları yapmaya başlayabilir. Hamileliğin ilk 3 ayında, ıkınmaya neden olan sporlardan ise uzak durmak gereklidir.
Ağır kaldırmak gibi egzersizler, hamileliğin 3. ayından sonra yapılmalıdır. Sporun şiddetine ve sıklığına ise doktor tarafından karar verilmesi şarttır.
Hamile kadınlar, doktorlarına danışmadan spor rutinini belirlememelidir.
Hamilelik Hangi Sporlar Yapılır?
Hamileler için en çok tavsiye edilen sporlar yürüyüş, yüzme, pilates ve yoga egzersizleridir. Özellikle yürüyüş, en çok tavsiye edilen egzersizler arasındadır.
Hamilelik döneminde yapılan sporlar, anneyi fazla zorlamamalı, bebek için risk oluşturmamalıdır. Bu nedenle ağır sporlardan kaçınmak şarttır.
Bisiklet sürme egzersizleri de hamilelik döneminde tavsiye edilen egzersizlerdendir. Ancak dışarıda bisiklet sürmenin düşme gibi çeşitli riskleri bulunabilir.
Bu nedenle bisiklet sürme egzersizlerinin mümkünse bisiklet aletiyle evde yapılması tavsiye edilir. Hamileliğin ilerleyen haftalarında ise yürüyüşe nazaran yüzme egzersizleri tavsiye edilir.
Hamileliğin ilerlemesiyle annenin ağırlığının artması yürüyüş egzersizlerinin yoruculuğunu arttırır. Yüzme egzersizlerinde ise suyun kaldırma kuvveti, annenin ağırlığını paylaşacaktır.
Hamileliğin her döneminde spor yapılması şarttır. Ancak hamileliğin dönemine göre sporun şiddeti ve sıklığı değişir. İlerleyen haftalarda anne adayının ağır kaldırmaması, kendini zorlayacak egzersizlerden uzak durması gerekir.
Bu dönemde daha soft egzersizler tercih edilmelidir. Özellikle doğuma yaklaşılan dönemlerde yoga gibi psikolojik destek sağlayan egzersizlerin yapılması tavsiye edilmektedir.
Hamilelikte Spor Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Hamilelikte yapılan spor egzersizlerinin faydaları şöyledir;
- Normalin üstünde kilo almak engellenir.
- Aşırı yağ birikiminin önüne geçilir.
- Sırt ve bel ağrısı azalır.
- Gebelik dönemi daha konforlu hale gelir.
- Ciğer kapasitesi artar.
- İdrar kaçırma riskleri azalır.
- Sezeryan riski azalır.
- Diyabet riski azalır.
- Doğum sonrası daha çabuk toparlanılır.
- Depresyon riski azalır.
Hamilelik döneminde spor yapan anne adaylarının doğum sonrası süreçlerinin de çok daha konforlu olduğu, yapılan araştırmalarla netlik kazanmıştır.
Hamilelik dönemini ve doğum sonrası dönemi daha konforlu geçirmek isteyen anne adayları, mutlaka spor yapmalıdır.
Hamilelikte Günlük Kaç Dakika Spor Yapılmalıdır?
Hamileliğin haftası fark etmeksizin günde 30 dakika spor yapılmalıdır. Haftanın 5 günü ise mutlaka yürüyüş, yüzme veya diğer egzersizler yapılmalıdır.
Hamilelik döneminden önce hiç spor yapmamış anne adayları, kendilerine biranda yüklenmemek için günlük 5 dakika spor yaparak egzersiz rutinine kendini hazırlayabilir.
Hamilelik döneminde yapılan yürüyüşler, 30-40 dakika limitini aşmamalıdır. 40 dakikadan sonrası anne adayını muhtemelen normalin üstünde zorlayacaktır. Bu durum anne adayının depresyona girmesine sebep olabildiği gibi çeşitli fizyolojik sorunları da beraberinde getirebilir.
Hamilelikten önceki dönemle hamilelik döneminde yapılan spor rutini aynı olmamalıdır. Hamileliğin haftasına ve durumuna göre spor programı hazırlanmalıdır. Anne adayları spor programını mutlaka doktoruyla paylaşmalı ve doktorun onaylamadığı egzersizleri yapmamalıdır.
Anne adayları spordan önce mutlaka bol miktarda su tüketmelidir, spor sonrasında ise su tüketimi aynı ölçüde devam ettirilmelidir. Egzersiz öncesi, ağır esneme hareketlerinden kaçınılmalı daha yumuşak hareketler tercih edilmelidir.
