Vücudun en çok ihtiyaç duyduğu besinlerden biri proteindir. Çünkü doku ve kas oluşumunda önemli görevlere sahiptir.
Ayrıca protein; kan yapımı, büyüme ve gelişme gibi pek çok fonksiyonun da gerçekleştirilmesine de yardımcı olur. Dolayısıyla günlük alınması gereken miktar da protein almanız, sağlıklı bir hayat sürmeniz için çok önemlidir.
Peki, Protein İçeren Besinler Nelerdir? Hangi besinlerde bulunur ve bir günde ne kadar alınması gerekir? İşte bu içeriğimizde bu soruların cevapları bulmaya çalışacağız.
Protein İçeren Besinler Nelerdir?
Protein; bebeklerden yetişkinlere kadar her yaş grubunun ihtiyacı olan bir besindir. Genel sağlık için gerekli ve önemli olan bu besini, hayvansal veya bitkisel kaynaklardan elde edebilirsiniz.
Protein içeren besinler nelerdir? diye sıralamak gerekirse:
- Kırmızı et, protein açısından çok zengin olmasının yanı sıra demir ve B12 vitamini bakımından da çok önemlidir. 100 gramlık kırmızı et içerisinde, 30 gram kadar protein mevcuttur.
- Hayvansal gıdalardan biri olan balık, protein ağırlıklı bir besindir. Deniz ürünleri çeşitleri aynı zamanda omega-3 bakımından da çok zengindir.
- Protein ağırlıklı besinlerden biri de beyaz ettir. B3 vitamini açısından zengin olan tavuğun özellikle 100 gram göğüs kısmında 30 gram protein vardır.
- Ayran, peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri, protein içeren besinler arasındadır. Protein içermesinin yanı sıra yüksek oranda kalsiyum da içerir.
- En önemli protein içeren besinlerden bir diğeri de yumurtadır. Beyazı, sarısından daha fazla protein içerir.
- Özellikle vegan beslenmede ayrı bir öneme sahip olan yağlı tohumlar, tahıllar, bakliyatlar, yeşil yapraklı bitkilerde yüksek miktarlarda protein içermektedir. Örneğin soya fasulyesi %40, bakliyatlar çeşitlerine göre %20-30 ve soya küspesi %50 oranlarında protein içerir.
Protein İçeren Besinlerin Önemi Nedir?
Protein içeren besinler nelerdir? diye sıraladıktan sonra şimdi ne kadar önemli olduğuna bir göz atalım.
Yukarıda da değindiğimiz gibi protein açısından zengin olan besinler, vücut için çok önemlidir. Çünkü bu besinler, vücudumuzun protein ihtiyacını karşılar. Dolayısıyla vücut sağlığı ve fizyolojik gelişim açısından gereklidir.
Canlı hücrelerinin ana maddeleri arasında bulunan protein, hücre yenilenmesi ve doku oluşumu gibi yaşamsal faaliyetlerde önemli bir rol oynar. Bunun yanı sıra vücudun enerji üretimi içinde kullanılır.
Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olan protein, antikor yapımında ve hücrelerde sıvı dengelenmesinde de büyük bir rol oynar.
Protein, kanda hemoglobinin yapısında, ayrıca vücuttaki asit ve baz dengesinin sağlanmasında faydalıdır.
Günlük Ne Kadar Protein Alınmalıdır?
Sağlıklı bir vücut günlük enerji ihtiyacının, %10-15‘lik kısmını proteinlerden karşılar. Günlük protein tüketiminin yetişkinler için 1000 kcal karşılığında 30-35 gram olması gerekir. Ya da 1 kilogram vücut ağırlığı için 0,8 gram olmalıdır.
Ancak bu belirlenen protein miktarı, cinsiyet ve yaşa göre değişiklik gösterebilmektedir.
Erkeklerin vücut ağırlığı ve kas yoğunluğu kadınlara oranla daha fazladır. Bu sebeple harcanılan ve ihtiyaç duyulan protein miktarı da erkeklerde yüksektir.
Kadın ve erkekler açısından günlük ihtiyaç duyulan protein oranı şu şekildedir;
- Erkekler: Gençler 45 gram – Yetişkinler 58-63 gram
- Kadınlar: Gençler 46 gram – Yetişkinler 44-50 gram
Vücudunuzun bu besine olan ihtiyacını, yukarıda protein içeren besinler nelerdir? başlığında saydığımız yiyecekleri günlük olarak tüketerek karşılayabilirsiniz.
Protein Ağırlıklı Besinler Nasıl Tüketilir?
Sağlıklı bir yaşam sürmek için dengeli beslenmek şarttır. Bunu sağlamak içinde her öğünde protein ağırlıklı besinler tüketmeye özen göstermelisiniz.
Protein açısından zengin olan gıdaların günlük alımının dengelenmesi için ise öğünlere pay edilmesi gerekir.
Özellikle de kahvaltı, protein miktarını karşılamak açısından çok önemli bir öğündür. Kahvaltıda süt ve süt ürünleri, yulaf ezmesi veya sebzeler tercih edilmelidir.
Protein açısından zengin bir kahvaltı, gün içerisinde daha zinde olmanızı sağlarken, ayrıca tok tutar.
Bununla birlikte protein ihtiyacını gün içerisinde dengelemeniz şarttır. Dolayısıyla ara öğünlerinizde kabak çekirdeği, badem ve yeşil sebzeler tüketebilirsiniz.
Buradaki amaç; sadece kahvaltıda protein içeren besinler tüketmek değildir. Asıl amaç günlük protein alımını öğünlere dağıtarak dengelemektir. Protein içeren besinler nelerdir? kısmında açıkladığımız besin kaynaklarından ölçülü olarak tüketerek bunu sağlayabilirsiniz.
Bununla birlikte kahvaltınızda yalnızca süt ve süt ürünleri tüketmemelisiniz. Mesela protein içeren sebzeler ile bir krep yapabilirsiniz. Öğle ve akşam yemeklerinizde ise balık, kırmızı veya beyaz et gibi protein açısından zengin olan besinlere ağırlık verebilirsiniz.
Ancak elbette bunların yerini tutabilecek farklı besin öğeleri de var. Mesela tahıllar tercih edebileceğiniz protein kaynakları arasındadır. Öğle ve akşam yemeklerinde tüketebilirsiniz.
Vücudun proteine olan ihtiyacı yadsınamaz bir gerçek! Eğer sizde bunun bilincindeyseniz ve protein içeren besinler nelerdir? diye merak ediyorsanız, yazımızda önerdiğimiz yiyecekleri tüketebilirsiniz.
Böylelikle vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılayabilir, daha sağlıklı bir yaşam sürme imkânı yakalayabilirsiniz.
